ผักบำรุงสุขภาพ

ผักบำรุงสุขภาพ

กระเฉด  Water mimosa

ผักกระเฉดเป็นผักที่เจริญเติบโตในน้ำ มีรากแตกเป็นกระจุกบริเวณข้อ ปล้องแก่มีนวมคล้ายฟองน้ำสีขาว หรือที่เรียกว่า “นมกระเฉด” หุ้มกระเฉด มีคุณสมบัติเหมือนทุ่นจึงช่วยพยุงให้ต้นลอยน้ำ คำว่า “เฉด” ตามความหมายของราชบัณฑิตยสถาน หมายถึงการขับไล่ไสส่ง จึงมีการตั้งชื่อผักกระเฉดในภาษาสุภาพว่า ผักรู้นอน ด้วยเหตุที่ว่าเมื่อถึงเวลากลางคืนใบจะหุบลง

                ยอดและลำต้นอ่อนของผักกระเฉด รสชาติหวานมันกรอบ นิยมนำมาลวกจิ้มน้ำพริก ผักหมูสับ ผัดไฟแดง ใส่ในแกงส้มหรือยำ ซึ่งเคล็ดลับในการเลือกผักกระเฉดให้ได้ส่วนอ่อนๆมาปรุงอาหารคือควรใช้มือเด็ดเลือก แทนการใช้มีดหั่น เพราะจะสัมผัสได้ถึงความแก่อ่อนมากกว่า ส่วนเคล็ดลับในการยำผักกระเฉดให้กรอบคือ ลวกผักกระเฉดในน้ำเดือดอย่างเร็ว ตักขึ้นจุ่มในน้ำเย็น แล้วสะเด็ดน้ำทันที จะได้ผักกระเฉดกรอบอร่อยดั่งใจ และถึงแม้ผักกระเฉดจะเป็นพืชที่พบได้ง่ายตามแหล่งน้ำทั่วไป แต่ก็มีคุณค่าทางอาหารสูงไม่แพ้ผักหายากราคาแพงเลย

                ในผักกระเฉด 100 กรัม จะมีแคลเซียมสูงถึง 387 มิลลิกรัม เบตาแคโรทีน 478 ไมโครกรัม ธาตุเหล็ก 5.3 มิลลิกรัม วิตามินบี3 3.2 มิลลิกรัม วิตามินซี 34 มิลลิกรัม และเส้นใยอาหาร 3.8 กรัม ผักกระเฉดยังมีสรรพคุณเป็นยาระบายอ่อนๆ เป็นยาเย็นช่วยดับพิษร้อน และมีฤทธิ์ฝาดสมานด้วย แต่สำหรับใครมี่ชอบกินผักกระเฉดแบบสดๆเคียงกับขนมจีน ก็ควรล้างทำความสะอาดให้ดี เพื่อป้องกันไข่พยาธิและสิ่งสกปรกเข้าสู่ร่างกาย

กะหล่ำดอก Cauliflower

                กะหล่ำดอก เป็นพืชล้มลุกที่จัดอยู่ในวงศ์เดียวกับกะหล่ำปลี และบรอกโคลี ลักษณะลำต้นอวบ ใบสีเขียวเข้ม ก้านใบขนาดใหญ่ปลายยอดของลำต้นที่เรียกว่า ดอกกะหล่ำ มีลักษณะเป็นกระจุกอัดกันแน่น สีเหลืองอ่อนเนื้อแข็งกรอบ

                กะหล่ำดอกดิบมีกลิ่นค่อนข้างเหม็นเขียว จึงมักนำมาปรุงสุกก่อนกิน ซึ่งนอกจากจะช่วยลดกลิ่นเหม็นเขียวแล้ว ยังช่วยให้กะหล่ำดอกเนื้ออ่อนนุ่ม ฉ่ำน้ำ และรสหวานขึ้น วิธีปรุงอาหารก็เช่น ลวกจิ้มน้ำพริก ชุบแป้งทอด ใส่ในแกงส้ม ผัดกับเนื้อสัตว์ หรือต้มจับฉ่าย

                ในกะหล่ำดอก 100 กรัม มีวิตามินซี 56 มิลลิกรัม ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันและมีบทบาทสำคัญต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน แคลเซียม 22 มิลลิกรัม และฟอสฟอรัส 23 มิลลิกรัม ช่วยเสริมความแข็งแรงให้แก่กระดูกและฟัน ในขณะที่ให้พลังงานเพียง 13 กิโลแคลอรี  จึงเป็นผักที่เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ในกะหล่ำดอกยังมีสารกลูโคซิโนเลต (glucosinolate) ช่วยลดอาการอักเสบและอาจมีฤทธิ์ป้องกันมะเร็งเต้านม สารซัลโฟราเฟน (sulforaphane) ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และภาวะหลอดเลือดอุดตันอีกด้วย

ข่า Galangal

                ข่าเป็นไม้ล้มลุก มีลำต้นอยู่ใต้ดินหรือที่เรียกว่า “เหง้า” ลักษณะภายนอกเป็นข้อปล้อง ส่วนที่โผล่พ้นดินจะมีเพียงก้านและใบ ข่ามีรสเผ็ดปร่า แต่ไม่เผ็ดร้อนเท่าขิง เหง้าแก่เป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในเครื่องต้มยำ ต้มข่าไก่ และน้ำพริกต่างๆ ส่วนเหง้าอ่อนนำมากินสดหรือลวกกินเป็นผัก

                ในข่า 100 กรัม มีฟอสฟอรัส 27 มิลลิกรัม ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน มีวิตามินซี 22 วิตามินซินี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างคอลลาเจนในผิวหนัง และมีเส้นใยอาหาร 1.1 กรัม จึงดีต่อระบบขับถ่าย แต่ถึงประโยชน์จะมีมากมายก็ไม่ควรใส่ข่าในอาหารมากเกินไป เพราะจะทำให้มีรสปร่าจนทำให้หมดอร่อยได้

                เหง้าข่ามีน้ำหอมระเหยอยู่ประมาณร้อย 1.5 ซึ่งประกอบด้วยสาระสำคัญเช่น เซนีออล (cineol) การบูร (camphor) เมทิลซิลนาเมต (methyl cinnamate) และยูจีนอล (eugenol) ที่นอกจากจะช่วยไล่ยุงและแมลงต่างรวมถึงใช้ช่วยดับกลิ่นคาวของเนื้อสัตว์ในอาหารแล้ว ยังทำให้ข่ามีสรรพคุณช่วยแก้ปวดท้อง โดยยับยั้งเชื้อแบคทีเรียที่ก่ออาการจุกเสียดแน่นเฟ้อ ช่วยย่อยอาหาร ลดโอกาสเกิดแผลในกระเพาะอาหาร และยับยั้งเชื้อราที่เป็นสาเหตุของกลากเกลื้อน โดยนำมาตำผสมกับเหล้าขาวแล้วพอกผิวหนังทิ้งไว้ วิธีนี้ยังใช้แก้อาการลมพิษและผื่นคันได้ด้วย คนสมัยก่อนยังใช้ข่าเป็นยาขับน้ำคาวปลาในสตรีหลังคลอดบุตร และเป็นยาระบายอ่อนๆด้วย

ถั่วฝักยาว (Yard long bean)

                ถั่วฝักยาวหรือถั่วค้าง เป็นไม้เถาเลื้อยที่จัดอยู่ในวงศ์เดียวกับถั่ว ฝักมีขนาดยาวตั้งแต่ 20 เซนติเมตรเป็นต้นไป ภายในมีเมล็ดคล้ายเมล็ดถั่วเรียงกันอยู่ ฝักอ่อนมีรสหวานมัน เนื้อกรอบ มักกินสดคู่กับลาบ จิ้มน้ำพริก เต้าเจี้ยวหลน หรืออาหารรสจัดอื่นๆรวมถึงนำไปใส่ในส้มตำหรือขนมจีนน้ำยา หากลวกหรือเจียวน้ำมันก็จะได้ผักเนื้อนุ่ม ฉ่ำน้ำ เคี้ยวมันมักกินกันน้ำพริก หรือจะชุบแป้งทอดก็อร่อยไม่แพ้ผักชนิดอื่นๆ ส่วนเมนูที่ถั่วฝักยาวเป็นตัวชูโรงก็เช่น ทอดมัน ถั่วฝักยาวผัดพริกแกง ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ แกงป่า และแกงส้ม

                ในถั่วฝักยาว 100 กรัมจะประกอบด้วย เส้นใยอาหาร 1.9 กรัม โดยมีทั้งเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกาย และชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ทั้งยังมีแคลเซียม 43 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 50 มิลลิกรัม และวิตามินซี 12 มิลลิกรัม

                สรรพคุณทางยาของถั่วฝักยาวก็คือ เคี้ยวกินฝักสดหรือตำคั้นเอาแต่น้ำดื่มแก้อาการท้องอืด แน่นท้อง เปลือกฝักสดใช้ตำพอกเพื่อระงับอาการปวดเอวและรักษาฝีหนอง เมล็ดใช้แก้กระหาย แก้อาเจียน ส่วนเมล็ดค่อนข้างแก่นำมาบดผสมกับเกลือเล็กน้อยใช้บำรุงไตและแก้ตกขาว ใบสดหรือรากสดก็ยังนำมาต้มเอาแต่น้ำคั้นดื่มใช้รักษาอาการไตอักเสบและโรคหนองในได้

                ถั่วฝักยาวแดง เป็นถั่วฝักยาวที่มีผิวนอกสีแดงเข้มจนเกือบม่วง ขนาดฝักจะยาวกว่าถั่วฝักยาวธรรมดา โดยจะให้เส้นใยอาหารและฟอสฟอรัสน้อยกว่า แต่มีแคลเซียมและวิตามินสูงกว่า คือ 73 และ 34 มิลลิกรัม ตามลำดับ

บัวบก Gotu kola

                บัวบกหรืออีกชื่อหนึ่งคือผักหนอก เป็นพืชล้มลุกทอดเลื้อยไปตามผิวดิน เจริญเติบโตได้ดีในดินชุ่มชื้น ใบบัวบกลักษณะกลม สีเขียวเข้ม ขอบใบหยัก ก้านใบยาว รสขมเย็น เฝื่อนเล็กน้อย มีกลิ่นหอม ใบและก้านใบบัวบกเป็นผักที่คนไทยทุกภาคนิยมกิน ไม่ว่าจะกินสดหรือแกล้มอาหารรสจัดอย่างลาบ ส้มตำ ขนมจีนน้ำยา หรือน้ำพริก กินกับหมี่กะทิหรือก๋วยเตี๋ยวผัดไทย เพื่อช่วยตัดรส แก้เลี่ยน ใส่ในยำหรือแกงต่างๆ รวมถึงต้มเอาน้ำดื่มเพื่อดับกระหายคลายร้อน

                ใบบัวบก 100 กรัม มีวิตามินบี 1 หรือไทอะมีนประมาณ 0.24 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่สูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่นๆ วิตารมินบี 1 มีหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ทั้งยังช่วยลดปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม 146 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 30 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 3.9 มิลลิกรัม

เบตาแคโรทีน 2,428 ไมโครกรัม และวิตามินซี 15 มิลลิกรัม

                คนมักพูดหยอกล้อกันว่าน้ำใบบัวบกช่วยแก้อาการอกหักช้ำรักได้ ซึ่งสรรพคุณข้อนี้ก็สืบเนื่องมาจากภูมิปัญญาของคนสมัยก่อนที่ดื่นน้ำใบบัวบกแก้อาการช้ำใน ลดอาการอักเสบ ซึ่งปัจจุบันผลการศึกษายังพบว่า ใบบัวบกช่วยสมานแผลและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนได้อีกด้วย เพราะมีกรดมาดีคาสสิค (mamecassic acid) และกรดอะเชียติก (Asiatic acid) ซึ่งก็ใช้ได้ทั้งแผลภายในอย่างแผลในกระเพาะอาหาร และแผลภายนอกโดนนำน้ำคั้นใบบัวบกมาทาแผล กรดอะเชียติกยังสามารถยังยั้งเชื้อแบคทีเรียที่เป็นสาเหตุของวัณโรคในหลอดทดลองได้ด้วย

                ใบบัวบกสามารถบรรเทาอาการปวดหัวข้างเดียวหรือไมเกรน ขับปัสสาวะ แก้อ่อนเพลีย ลดความดันโลหิต บำรุงหัวใจ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ระบายความร้อนในร่างกาย และแก้เจ็บคอ แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรกินมากจนเกินไป เพราะร่างกายอาจเสียสมดุลด้วยฤทธิ์เย็นของใบบัวบก นอกจากนี้ยังมีรายงานอาการไม่พึงประสงค์ของผู้ที่กินสารสกัดจากใบบัวบกติดต่อกันเป็นเวลานาน

                ปัจจุบันมีการนำสารสกัดจากใบบัวบกไปใช้เป็นส่วนผสมของเครื่องสำอาง แต่ในบ้านเราที่หาใบบัวบกสดๆได้ไม่ยาก ก็เพียงแค่นำมาคั้นน้ำแล้วใช้สำลีชุบเช็ดหน้า ทิ้งไว้ 10 -15 นาที เท่านี้ก็ช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้าได้แบบไม่ต้องพึ่งสารเคมี

ผักชีลาว Dill

                ผักชีลาวเป็นพืชล้มลุกที่จัดอยู่ในวงศ์เดียวกับผักชี มีถิ่นกำเนิดจากทางตอนใต้ของรัสเซีย ทางตะวันออกของยุโรป เอเชีย และแถบเมดิเตอเรเนียน แต่ด้วยความที่ใช้กันมากในอาหารลาว และอาหารอีสานคนไทยจึงเรียกว่าผักชีลาว ต้นผักชีลาวสูงประมาณ 40 - 60 เซนติเมตร ใบลักษณะเป็นฝอย สีเขียวอ่อน ดอกสีเหลืองออกเป็นช่อ

                ผักชีลาวมีกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์ตั้งแต่ยอดจรดราก แต่ส่วนที่มักนำไปประกอบอาหารคือ ใบและลำต้น หากใครบอกว่าหอมก็จะกินได้ทั้งแบบสดจิ้มน้ำพริก นำไปผัดกับไข่ และใส่แกงอ่อมหรือหมกปลา ครัวตะวันตกนิยมชมชอบกลิ่นรสของผักชีลาวกันไม่น้อย ทั้งใช้ประดับตกแต่งจาน ผสมซอสจิ้มขนมปังกรอบ และใช้ดับกลิ่นคาวในอาหารจานปลา แต่ใครที่รังเกียจกลิ่นของผักชีลาว ก็คงต้องอดลิ้มลองผักที่มีคุณค่าสารอาหารอย่างแคลเซียม 49 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 200 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 4.2 มิลลิกรัม และวิตามินเอ 402 หน่วยสากลในปริมาณ 100 กรัม แถมผักชีลาวยังมีน้ำมันหอมระเหยที่มีสารกลุ่มโมโนเทอร์พีน (monoterpene) เป็นองค์ประกอบเช่น สารคาร์โวน (carvone) ทำให้ผักชีลาวมีสรรพคุณช่วยขับลม ช่วยย่อยอาหาร แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ และสารลิโมนีน (limonene) ที่อาจยับยั้งเซลล์มะเร็งได้

ผักบุ้ง Morning glory

                ผักบุ้งเป็นไม้เถาไม้เลื้อย ชอบขึ้นตามแหล่งน้ำหรือดินที่ชื้นแฉะ ลักษณะต้นกลวง เป็นข้อปล้อง เจริญเติบโตได้ง่ายและเร็วจึงเป็นผักที่มีราคาถูก ขณะเดียวกันก็ให้คุณค่าทางอาหารสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินเอ จากคำกล่าวของคนสมัยก่อนที่ว่า หากอยากตาหวานให้กินผักบุ้ง เป็นเรื่องที่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์รองรับ เพราะวิตามินเอจะช่วยให้ดวงตาชุ่มชื้น มีน้ำหล่อเลี้ยงมากขึ้น ตาจึงดูมีประกายชวนมอง ผักบุ้งที่เราเห็นกันบ่อยๆในตลาดมีอยู่ 2 ชนิด คือผักบุ้งจีนและผักบุ้งไทย

                ผักบุ้งจีนมีใบเรียวยาว ลำต้นตั้งตรง ไม่ทอดยาวตามพื้นเหมือนผักบุ้งไทย เมนูเด็ดจากผักบุ้งจีนก็คือ ผัดผักบุ้งไฟแดง ประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อกินผักบุ้งจีน 100 กรัม ได้แก่แคลเซียม 51 มิลลิกรัม ช่วยรักษามวลกระดูก ฟอสฟอรัส 31 มิลลิกรัม จำเป็นต่อกระบวนการสร้างพลังงานในร่างกาย ธาตุเหล็ก 3.3 มิลลิกรัม สำคัญต่อการสร้างฮีโมโกบิลในเลือด นอกจากนี้ผักบุ้งจีนยังมีโพแทสเซียม วิตามินซี และเส้นใยอาหารด้วย

                ผักบุ้งไทยหรือชื่อในราชาศัพท์ว่า ผักทอดยอด แบ่งออกเป็นผักบุ้งนาและผักบุ้งน้ำ ผักบุ้งนามีมากตามท้องนา ยอดเรียวเล็ก ก้านสีแดงม่วง รสมัน มียางมาก นิยมกินสดมากกว่าปรุงอาหาร เช่นกินคู่กับส้มตำ ยำ ลาบ หรือจิ้มน้ำพริก ส่วนผักบุ้งน้ำมีลำต้นอวบใหญ่ ใบขนาดใหญ่ มักใส่ในก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟ แกงเทโพ ผัดกะปิ แก้งส้ม หรือทำยำผักบุ้งทอดกรอบ

                แม้ผักบุ้งไทยจะมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กน้อยกว่าผักบุ้งจีน แต่สิ่งที่จะได้รับมากไม่แพ้กันก็คือ วิตามินเอ ส่วนวิตามินซีนั้น ในผักบุ้งนา 100 กรัมมีวิตามินซี 14 มิลลิกรัม แถมร่างกายยังได้รับแบบเต็มๆเพราะไม่โดนความร้อนจากการปรุงสุก ขณะที่ผักบุ้งน้ำมีวิตามินซี 16 มิลลิกรัม แต่อาจโดนความร้อนจากการปรุงสุก จนเหลือวิตามินซีน้อยกว่าผักบุ้งนา ด้านสรรพคุณทางยา ใบผักบุ้งไทมีฤทธิ์ช่วยถอนพิษยาเบื่อเมา ถอนพิษ แมลงกัดต่อย และแก้ฟกช้ำ

มะเขือเปราะ Brinjal

                มะเขือเปราะหรือมะเขือเสวย เป็นไม้พุ่มขนาดเล็ก มีขนสั้นๆปกคลุมทั้งลำต้นและใบ ผลลักษณะกลมแป้น มะเขือเปราะมีหลากหลายพันธุ์ สีสันของผลก็จะแตกต่างกัน เช่นพันธุ์ไวโอเลตคิง ผลมีสีม่วงปนขาว มะเขือเปราะคางกบผลสีเขียวเข้มลายขาว กลมรี ส่วนมะเขือเปราะพันธุ์ที่นิยมกันแพร่หลายที่สุดและจะกล่าวถึงในที่นี้ก็คือมะเขือเปราะเจ้าพระยา ซึ่งเป็นพันธุ์ดั้งเดิม เปลือกผลสีเขียวอ่อน มีริ้วสีขาว

                มะเขือเปราะสดจะมีเนื้อกรอบ รสหวานปนขมเล็กน้อย นำไปจิ้มกับหลนหรือน้ำพริกต่างๆ หากผ่านการลวกหรือปรุงสุก เนื้อของมะเขือจะอ่อนนุ่มและรสหวานอร่อยขึ้น เมนูที่ขาดมะเขือเปราะไม่ได้ก็เช่น แกงเขียวหวาน แกงป่า ตำซุปมะเขือเปราะ การกินมะเขือเปราะ 100 กรัม ร่างกายจะได้รับวิตามินซี 24 มิลลิกรัม แคลเซียม 7 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 10 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 0.8 มิลลิกรัม และเส้นใยอาหาร 1.7 กรัม ในขณะที่มีพลังงานเพียง 33 กิโลแคลอรีเท่านั้น

                ส่วนสรรพคุณทางยาของมะเขือเปราะก็คือ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ขับพยาธิ และลดระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้มะเขือเปราะยังมีสารที่อาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งตับ และมะเร็งสำไส้ใหญ่ด้วย ขณะที่ในอินเดียใช้รากต้นมะเขือเปราะเป็นยาแก้ไอ ขับปัสสาวะ และขับลม ส่วนเคล็ดลับสำหรับแม่ครัวที่ไม่อยากให้มะเขือเปราะที่หั่นแล้ว เปลี่ยนเป็นสีคล้ำดูไม่น่ากินคือ เมื่อหั่นแล้วให้แช่ลงในน้ำที่ผสมเกลือทันที